Digitale Stress
Prävention

Lebenslanges Lernen wird Ihr Erfolgsfaktor

Auszug Kapitel „Power-Ressource: Lebenslanges Lernen wird Ihr Erfolgsfaktor“ (S.173-175)

Wie klingt lebenslanges Lernen für Sie? Wahrscheinlich haben Sie den Ausdruck in den letzten Jahren immer mal wieder gehört. Und tatsächlich stehen ein Konzept und eine Grundhaltung hinter dem Begriff, die bereits seit den 1970er-Jahren erforscht wird. Natürlich können Sie sich unter dem Begriff ziemlich genau das vorstellen, was auch zum Ausdruck kommen soll, nämlich kontinuierlich zu lernen und sich nicht auf dem Schulabschluss, der Ausbildung oder dem Wissen aus dem Studium auszuruhen. Doch was einfach gesagt ist, ist in der Umsetzung anspruchsvoller, denn es bedarf einer eigenen Lernkompetenz, dass Menschen überhaupt in der Lage sind, eigenständig und selbst gesteuert zu lernen.

Lernen ist etwas, was vielen Menschen nicht leichtfällt, wenn der didaktische Rahmen und antreibende Lehrer, Ausbilder oder Professor das Lernen nicht anleiten. Hier liegt die erste Herausforderung, der sich Mitarbeiter, vielleicht auch Sie selbst, unbedingt stellen sollten, denn der Aufbau digitaler Kompetenzen wird eine zentrale Herausforderung auf dem Weg zur Arbeitswelt 4.0 darstellen.

Sie müssen also zunächst die Kompetenz des selbst gesteuerten Lernens entwickeln, damit Sie beim Aufbau digitaler Kompetenzen am Ball bleiben. Bereits heute sind digitale Kompetenzen für Sie enorm wichtig, doch wird deren Bedeutung in Zukunft noch ansteigen. Digitale Kompetenzen sind auch nicht irgendwann vollständig vorhanden, sodass Sie sich gewissermaßen zurücklehnen können, nein, Sie müssen fortlaufend aktualisiert und erweitert werden. Das verdeutlicht ziemlich gut, wieso lebenslanges Lernen einen großen Stellenwert hat. Mein Verständnis digitaler Kompetenzen fasst diese in drei Ebenen:

Erste Ebene: Zunächst müssen Sie ein digitales Verständnis entwickeln, also ein Mindset bekommen, was digital überhaupt transformierbar ist.

Zweite Ebene: Darauf aufbauend müssen Sie in der Lage sein, digitale Tools, Prozesse und Systeme anzuwenden bzw. zu steuern.

Dritte Ebene: Die letzte Ebene ergänzt, dass Sie strategische und digitale Entwicklungen erkennen und für Ihr Unternehmen nutzen können. Das bedingt auch, dass Sie die Vor- und Nachteile digitaler Veränderungen einschätzen können und diese in einem gesamtheitlichen Kontext verstehen.

Die dritte Ebene ist die Königsdisziplin: Das Niveau der digitalen Kompetenz wird dann erwartet, wenn sie eine Karriere in der Arbeitswelt 4.0 im Management anstreben.

Für viele Menschen sind die ersten beiden Ebenen von zentraler Bedeutung, denn sie wirken auf nahezu alle digitalen Stressoren ein. Digitale Kompetenzen stellen somit die Basis für die Arbeits- und Leistungsfähigkeit in der Arbeitswelt 4.0 dar.

Wie ich Ihnen eingangs erläutert habe, bedarf es aber immer einer fortlaufenden Aktualisierung Ihrer digitalen Kompetenzen. Ich garantiere Ihnen, dass Ihnen dies deutlich leichter fällt, wenn Sie das eben beschriebene Fundament digitaler Kompetenzen erlangt haben. Dennoch ist es wichtig zu verstehen, dass phasenmäßiges Erlernen in einer sich immer schneller verändernden Welt nicht mehr ausreicht. Verstehen Sie es daher lieber so, dass es sich um eine permanente Lernphase handelt. Wenn Sie die Auffassung und Grundhaltung verinnerlicht haben, jeden Tag etwas neues Lernen zu können, dann verbessern Sie sich täglich.

Lebenslanges Lernen bedeutet nicht nur, dass das potenzielle Risiko der Jobunsicherheit geringer wird, nicht weil Ihr Job dadurch sicherer ist, sondern weil Sie in der Lage sind, viele andere Berufe auszuüben, sollte Ihr Arbeitsplatz im Zuge der digitalen Transformation gefährdet sein. Gleichzeitig hilft Ihnen lebenslanges Lernen aber auch, die Komplexität neuer Technologien besser zu durchdringen und Unsicherheit im Umgang abzulegen. Es kann Ihnen zudem auch helfen, mit potenzieller Unzuverlässigkeit technologischer Anwendungen oder Systeme umzugehen. Im zeitlichen Verlauf lernen Sie, warum eine technologische Störung auftritt und wie Sie deren Risiko möglichst umgehen oder das Problem eigenständig beheben können. Nutzen Sie daher die Möglichkeiten, die sich Ihnen bieten, um sich stetig weiter zu qualifizieren und Ihre digitalen Kompetenzen auf- und auszubauen.

Re- und Upskilling sind hierfür wichtige Aspekte, die ich Ihnen bereits vorgestellt habe. Doch so hip, wie sie auch klingen mögen, im Kern versteckt sich dahinter nichts anderes, als dass Sie willig sein müssen, sich weiterzuentwickeln. Unabhängig davon, ob Sie sich fort- und weiterbilden oder vollständig umschulen, ohne eine persönliche Anstrengung wird dies nicht gelingen. Keine Sorge, niemand hat die Erwartung, Sie zu einem Anwendungsentwickler für Künstliche Intelligenz umzuschulen, aber auch »weniger fordernde Berufsprofile« kosten Sie in der Erschließung viel Zeit und Energie. Dazu stehen Ihnen heute vielfältige Möglichkeiten zur Verfügung.

Beispielsweise könnte dazu gehören, dass Sie ein (weiteres) Studium beginnen. Wahrscheinlich irritiert Sie mein Vorschlag, denn Sie haben schlichtweg nicht die Zeit, unter der Woche im Vorlesungssaal zu sitzen. Doch das müssen Sie auch nicht. Es gibt ein breites Hochschulangebot z. B. mit technologieorientierten Studiengängen, die in Teilzeit und im Abendstudium oder auch remote per Videokonferenz absolvierbar sind. Das muss auch nicht zwangsläufig zum Abschluss führen, auch wenn ein formeller Abschluss in Deutschland leider oftmals höher bewertet wird, als das, was eine Person wirklich zu leisten imstande ist.

Im Kern soll es Ihnen aber darum gehen, Zugang zu Qualifikationsmöglichkeiten zu erlangen und damit Ihre Bewältigungsstrategien (Bewertung 2) gegenüber digitalem Stress zu begünstigen. Natürlich muss es kein Studium sein, denn auch Anbieter am Markt oder Ihre örtliche IHK bieten hier gute Ansätze. Zudem gibt es auch viele weitere Onlineanbieter wie bspw. LinkedIn Learning, die Ihnen ein vielfältiges Angebot an Onlinekursen zur Verfügung stellen. Und auch das YouTube-Angebot ist quasi unendlich. Elon Musk sagte einmal auf einer Podiumsdiskussion, dass heute niemand mehr eine Universität besuchen müsse, da alles, was man zu lernen brauche, kostenlos online abrufbar sei. An der Aussage ist sehr viel Wahres dran, wenngleich ich sie nicht vollständig teile, insbesondere seine radikale Haltung gegenüber Universitäten. Denn dort geht es nicht nur darum, Wissen zu erwerben, sondern auch methodische Kompetenzen zu erlangen. Doch seine Behauptung stützt meine vorherigen Erläuterungen dazu, dass Ihnen viele Möglichkeiten zur Verfügung stehen.

Erfolgsentscheidend ist die Frage, ob Sie sich diese zunutze machen. Denn auch wenn ich im Kapitel über die Arbeitswelt 4.0 erklärt habe, dass Bildung nicht immer vor dem Jobverlust schützt, so ist es noch immer der wirksamste Weg, für ein selbstbestimmtes und erfolgreiches Leben.

Mentale Stärke visualisieren und Resilienz ausbauen

Auszug Kapitel „Power-Ressource: Die Macht der Resilienz und wie Ihnen Ihr Energiefass helfen kann“ + „Power-Ressource: Nutzen Sie die sieben Resilienz- Schlüssel“ (S.180-184)

Resilienz ist als Begriff seit einigen Jahren in aller Munde, besonders, seit sich unsere Gesellschaft in gewisser Weise im Krisenmodus befindet. Erst belastete die Covid-19-Pandemie uns alle stark und als wir diese soweit möglich unter Kontrolle hatten, folgte der russische Angriffskrieg auf die Ukraine und der daraus resultierende Energiekonflikt, der die hiesigen Öl- und Gaspreise steigen ließ. In solchen Zeiten ist Resilienz besonders wichtig, und das gerade da, wo Menschen mit Veränderungen umgehen müssen.

Wie Sie in Kapitel 1 erfahren haben, bedingt die digitale Transformation zur Industrie- und Arbeitswelt 4.0 unzählige Veränderungen. Fälschlicherweise verstehen viele unter Resilienz, dass ein Individuum solche Veränderungen nicht mehr als stressend und belastend empfindet. Aber das ist ein Irrglaube. Resiliente Menschen durchleben solche Phasen genauso wie andere, aber sie überstehen diese Zeiten ohne psychische Beeinträchtigungen.

Hendrik Wahler, ein promovierter Resilienz-Trainer berichtete in einem Resilienz- Vortrag, dass man sich resiliente Menschen wie einen Fußball vorstellen soll, der von Christiano Ronaldo gegen eine Betonwand geschossen wird. Der Ball prallt hart an der Wand auf, aber er geht nicht daran kaputt und auch wenn er im Moment des Einschlags sich temporärer verformt, so nimmt er gleich darauf seine ursprüngliche Form wieder an.

Sicherlich haben Sie die Metapher bereits verstanden: Die Betonwand repräsentiert eine Krise, an der Sie, gleich dem Ball an der Wand, allerdings nicht zerbrechen. Resilienz kann somit ein wesentlicher Hebel sein, der Sie in Krisen oder in Zeiten vor Belastung schützt.

Eine gute Resilienz braucht aber Training. Das Energiefass, manchmal auch Energiekonto genannt, ist hierfür eine gute Übung, weil es wertvolle visuelle Unterstützung bietet. Wie bei einem Fass gibt es einen Zulauf und einen Ablauf und wenn eine gewisse Füllmenge unterschritten ist, dann sitzen Sie auf dem Trockenen. Bei einem Bankkonto ist das vergleichbar. Es gibt Ein- und Auszahlungen und gleichermaßen ist es nicht wünschenswert, wenn Sie zu lange im Dispo sind. Beide Darstellungen lassen sich visualisieren, wobei ich hier das Energiefass benutze und Ihnen dieses in nachfolgender Abbildung visualisiere.

Die Abbildung zeigt die zentrale Frage sehr gut, was das Fass füllt und was es leert. Für ein resilientes Leben ist es wichtig, dauerhaft einen guten Füllstand zu haben, denn wenn eine Krise auf Sie zukommt oder Sie von einer Veränderung stark belastet sind, wird einiges an Energie aus dem Fass ablaufen.

Zeichnen Sie ein Energiefass und überlegen Sie, was füllt Ihr Energiefass und was leert es – auch ohne Krisen und Veränderungen. Diese Übung hilft Ihnen, Vieles im Leben anschaulicher zu machen.

Was Menschen bei dieser Übung nennen, ist oft zunächst unkonkret: Familie, Partner, Sport füllen das Energiefass, die Arbeit und der Haushalt leeren es. Doch was genau füllt es? Zeit mit Ihrer Familie zu verbringen, mit Ihrer Tochter oder Ihrem Sohn zu spielen? Mit Ihrem Partner bzw. ihrer Partnerin zu kochen, ein gutes Gespräch zu führen, das Joggen im Wald?

Und was es genau ist, das Ihr Energiefass leert, wohin fließt die Energie? Was genau ist es im beruflichen Alltag oder im Haushalt, das Ihnen Energie raubt?

Wenn Sie diese Fragestellungen beantworten können, identifizieren Sie natürlich weitaus mehr Bestandteile, als die zuvor von mir genannten Beispiele. Sie kontrollieren damit, soweit möglich, den Füllstand Ihres Energiefasses und wenn Sie merken, dass es aufgefüllt werden muss, greifen Sie auf die Dinge zurück, die das Fass füllen und versuchen die Dinge, die es leeren, möglichst zu vermeiden.

Was in der Theorie leicht klingt, war während der Covid-19-Pandemie deutlich erschwert. Mein Energiefass wird zum Beispiel, wie bei vielen anderen Menschen, durch den Kontakt mit Freunden und der Familie gefüllt. Gleichzeitig treibe ich regelmäßig Sport und liebe es, im Anschluss zu saunieren. Das sind alles Dinge, die besonders in Phasen des Lockdowns kaum möglich waren, die Faktoren, die mein damaliges Energiefass leerten, waren hingegen weiterhin existent. Meine Arbeit, meine Forschungen, die Sorge vor einer Covid- Infektion. Es war also eine Zeit, die für mich und sicherlich sehr viele andere Menschen auch mit einem niedrigen Füllstand einherging.

Zum Glück sind Sie heute in einer selbstbestimmteren Lage, den Zufluss Ihres Energiefasses zu steuern. Ein gut kontrolliertes Energiefass stellt deshalb eine enorm wichtige Bewältigungsstrategie für Sie dar, die Ihnen bei jedem Stressor helfen kann. Während der Covid-19-Pandemie habe ich diesbezüglich oft gesagt, dass eine gute Resilienz wie eine Covid-19-Impfung ist. Sie schützt zwar nicht vor der Erkrankung, in diesem Fall vor digitalem Stress, aber vor einem schweren Krankheitsverlauf oder den in Kapitel 11 beschrieben Auswirkungen.

Neben der visualisierten Übung des Resilienz-Energiefasses können Ihnen auch die sieben Resilienz-Schlüssel helfen, eine resilientere Persönlichkeit zu entwickeln. Diese sind Akzeptanz, Optimismus, Selbstverwirklichung, Eigenverantwortung, Lösungsorientierung, Netzwerkorientierung und Zukunftsorientierung.

Die sieben Resilienz-Schlüssel lassen sich wunderbar auf den digitalen Stresskontext übertragen.

Resilienz-Schlüssel 1: Zunächst geht es um Akzeptanz: Sie müssen akzeptieren und annehmen, was Sie nicht ändern und beeinflussen können (Circle-of-Influence-Theorie).

Resilienz-Schlüssel 2: Naheliegenderweise ist Ihr Einfluss nicht weitreichend genug, um die digitale Transformation aufzuhalten, daher sollten Sie zunächst die Akzeptanz dieser digitalen Veränderungen für sich annehmen und versuchen, dieser mit Ihrem Optimismus etwas Positives abzugewinnen. Die Entgrenzung von Beruf- und Privatleben hat gewiss negative Auswirkungen, doch die Arbeit aus dem Homeoffice schafft auch viele Vorteile und neue Möglichkeiten für die Vereinbarung von Beruf- und Privatleben. Versuchen Sie daher, in jeder digitalen Veränderung Ihres Arbeitsplatzes etwas Positives zu sehen.

Resilienz-Schlüssel 3: Zur Selbstwirksamkeit kommt es dann, wenn Sie davon überzeugt sind, mit diesen Veränderungen im Laufe der Zeit immer besser umgehen zu können. Das bedingt, dass Sie auf Ihre Kompetenzen vertrauen und Ihren Einfluss dazu wahrnehmen. Sie müssen die digitale Transformation zwar akzeptieren, aber in Ihrem Circle of Control liegt die Möglichkeit der Weiterqualifizierung und des lebenslangen Lernens. Das begünstigt Ihre Bewältigungsmöglichkeiten (Bewertung 2), stärkt Ihre Kompetenzen und festigt das Vertrauen in die eigenen Stärken.

Resilienz-Schlüssel 4: Zugleich versteht sich darunter auch die Eigenverantwortung, die Auswirkungen der digitalen Transformation nicht auf andere abzuwälzen, und sich auf das Positive zu fokussieren. Denn auch hier greift die altbewährte Weisheit: Es ist das, was man daraus macht – wobei Sie erneut bei Akzeptanz und Optimismus sind.

Resilienz-Schlüssel 5: Wer eigenverantwortlich handelt, sucht die Schuld nicht bei anderen, sondern ist leistungsorientiert und versucht, aktiv nach Wegen zu finden, wie er mit den digitalen Veränderungen an seinem Arbeitsplatz bestmöglich umgehen kann. Hier bieten Ihnen die zu Beginn dieses Kapitels genannten Präventionsmittel eine gute Quelle der Inspiration.

Resilienz-Schlüssel 6: Sollten Sie dennoch einmal Hilfe benötigen, dann kann Ihnen der Resilienz-Schlüssel der Netzwerkorientierung behilflich sein. Suchen Sie sich Ansprech- partner, die Sie proaktiv unterstützen können, aber bereits die Pflege analoger Beziehungen und der offene Austausch kann ein beruhigendes Gefühl vermitteln.

Resilienz-Schlüssel 7: Zuletzt kommt es auf eine positive Zukunftsorientierung an. Überlegen und planen Sie für sich, welche neuen Ziele Ihr digitaler Arbeitsplatz für Sie eröffnet. Das kann der Abschluss einer hilfreichen Weiterbildung sein, das Lesen dieses Buches, um die Thematik des digitalen Stresses besser zu verstehen, oder auch mehr Zeit mit Ihrer Familie zu verbringen, weil längere Fahrzeiten in Ihr Büro wegfallen.

Für die sieben Resilienz-Schlüssel ist es hilfreich, dass Sie Ziele definieren, die Sie auch messbar erreichen können, damit sich ein Erfolgsgefühl einstellen kann und Sie feststellen können, dass die digitalen Veränderungen für Sie mit einigen positiven Lebensveränderungen einhergehen.

Damit Sie die sieben Schlüssel der Resilienz kompakt auf einen Blick betrachten können, fasse ich sie in nachfolgender Abbildung zusammen.

Sportliche Aktivitäten nachhaltig betreiben

Auszug Kapitel „Power-Ressource: Wie Sie sportliche Aktivitäten gesundheitlich schützen“ (S.175-176)

Es mag Sie einerseits verwundern, dass ich sportliche Aktivitäten als Bewältigungsstrategien (Bewertung 2) gegenüber digitalem Stress anführe, anderseits vielleicht auch nicht, weil Sie den positiven Effekt von Sport auf viele andere Lebensbereiche bereits kennengelernt haben. Sportliche Aktivitäten bieten einen starken Ausgleich für die mentale Belastung der digitalen Welt. In der Psychologie ist sportliche Betätigung ein gut erforschtes Therapiefeld für depressive Erkrankungen und deren Symptome. Der Einfluss von sportlichen Aktivitäten auf die mentale Gesundheit ist somit seit langer Zeit fundiert belegt.

In der digitalen Welt werden körperlich anspruchsvolle Tätigkeiten immer seltener, was ein großer Vorteil der Transformation ist. Deshalb nimmt die Bedeutung körperlicher Gesundheit gegenüber der mentalen Gesundheit etwas ab, was allerdings nicht heißt, dass nicht beides enorm wichtig ist. Vielmehr verschiebt sich lediglich der Fokus. Nicht umsonst sind Unternehmen seit der Covid-19-Pandemie viel stärker gefordert, die psychische Belastung ihrer Mitarbeiter im Rahmen der gesetzlichen geforderten Gefährdungsbeurteilung genau in den Blick zu nehmen. Während zuvor oftmals nur körperliche Belastungsfaktoren beachtet wurden, rücken digitaler Stress und die allgemeine mentale Gesundheit in das Zentrum der Aufmerksamkeit. Glücklicherweise besteht eine positive gegenseitige Abhängigkeit zwischen Sport und körperlicher sowie mentaler Gesundheit. Eine aktive Lebensweise ist hier die Basis und regelmäßige sportliche Aktivitäten unterstützen das allgemeine Wohlbefinden.

Die Betonung liegt hier jedoch auf der Regelmäßigkeit. Sport begünstigt Ihre mentale Leistungsfähigkeit, da dieser Ihren Körper auf eine Weise fordert, die komplett von unserer digitalen Arbeitsweise losgelöst ist. Welche sportliche Betätigung Sie wählen, ist zunächst nebensächlich, wobei Sport an der frischen Luft einen besonders positiven Einfluss hat. Es gibt nur wenige Momente, in denen die digitale Welt so wenig Einfluss auf Sie hat, wie bei sportlichen Aktivitäten. Doch auch wenn Sie Ihr Smartphone beim Joggen mit sich führen, weil Sie Musik oder einen Podcast hören, mindert das nicht den positiven Effekt auf Ihr mentales Wohlbefinden.

Ein Tipp, da ich beim Sport häufig Musik oder Podcasts höre: Laden Sie sich die Dateien herunter, damit Sie sie offline hören und den Flugmodus anschalten können, sodass Sie während Sie an der frischen Luft Sport treiben, ungestört sind. Natürlich gibt es auch spezifische Einstellungsmöglichkeiten, die Ablenkungen bestmöglich von Ihnen fernhalten, aber ich mache es mir hier gerne einfach und fahre damit außerordentlich gut.

Bereits kleine sportliche Alltagsroutinen helfen, eine körperlich positive Belastung zu erzielen. Nehmen Sie häufiger die Treppe statt des Fahrstuhls, kombinieren Sie Ihre Mittagspause mit einem Spaziergang, nehmen Sie sich die Zeit für eine Cooling-off-Periode und gehen Sie eine Runde mit dem Hund (des Nachbarn) nach dem Homeoffice. Trinken Sie während der Arbeit viel, das bedingt zwangsläufig, dass sie häufiger zur Toilette müssen und damit regelmäßiger vom Schreibtisch aufstehen. Das alles sind kleine Momente, die Ihren Kreislauf in Schwung bringen und zu Ihrer Aufnahmefähigkeit beitragen. So bilden Sie die Basis dafür, dass Ihre Bewältigungsstrategien (Bewertung 2) ihr volles Potenzial entfachen können.

Schlaf wird Ihre Superpower

Auszug Kapitel „Power-Ressource: Schlaf ist Ihre Superpower“ (S.176-178)

Der offizielle TED-YouTube-Kanal veröffentlichte am 3.6.2019 eine der beeindruckendsten Aufzeichnungen eines Impulsvortrags in der langen Geschichte des TED-Formats. Die TED-Talks sind das Maß aller Dinge für jeden Vortragsredner. Wer es einmal auf die Bühne eines TED-Talks geschafft hat, muss im Vorfeld mit seinem Thema und seiner Expertise wahrlich überzeugt haben. Im Sommer 2019 gelang dies Matthew P. Walker, einem Professor der Universität von Kalifornien, der als Neurowissenschaftler und Psychologe einer der renommiertesten Schlafforscher unserer Zeit ist. Sein Impulsvortrag trägt den bescheidenen Titel Schlaf ist Ihre Superpower und ist bis heute über 10 Millionen Mal angesehen worden.

Die Quintessenz: Schlaf ist ein Lebenserhaltungssystem. Wer weniger schläft, lebt kürzer, wird häufiger krank und hat ein größeres Risiko für Krebserkrankungen. Zugleich macht er deutlich, dass 8 Stunden Schlaf notwendig sind, damit das Gehirn optimal aufnahme- und lernfähig ist.

Das ist auch der Anknüpfungspunkt zu unserem Thema digitaler Stress (auch wenn das kein direkter Bestandteil seines Vortrags war). Matthew P. Walker zeigt auf, wie sehr Schlafmangel und schlechte Schaltqualität die Gesundheit und das mentale Wohlbefinden verschlechtern. Doch guter Schlaf ist wichtig, damit Sie Ihre Bewältigungsstrategien (Bewertung 2) optimal entwickeln und nutzen können.

Im digitalen Zeitalter ist Ihr Gehirn ständig mit neuen Informationen überladen, durch Hunderte von E-Mails, aber auch durch private Nachrichten auf dem Smartphone. Das müssen nicht zwangsläufig Messenger-Nachrichten oder E-Mails sein, sondern schließt auch die Zeit in den sozialen Medien ein und alle erdenklichen Push-Meldungen, die Ihr Smartphone Ihnen zur Verfügung sendet. Ihr Gehirn ist unter Dauerfeuer. Matthew P. Walker zeigt, dass dem Gehirn bereits 6 Stunden Schlaf nicht ausreichen, um sich zu erholen.

Der Hippocampus ist wie ein informeller Posteingang, der, wenn er nicht genügend Schlaf bekommt, rund 40 % weniger neue Informationen aufnehmen und verarbeiten kann. Wenn Sie also von digitalem Stress betroffen sind und über einen längeren Zeit- raum wenig schlafen, kann dies ein zentraler Faktor sein für geringere Leistungen, da Ihr Hippocampus den enormen Informationsfluss der digitalen Welt nicht mehr angemessen verarbeiten kann. Die Überladung von Informationen ist hierbei nicht nur als ein digitaler Stressor zu verstehen, sondern wirkt auf die Effektivität ein, mit der Sie Ihre Bewältigungsstrategien (Bewertung 2) für sich nutzen können.

Die Lösung des Problems ist so einfach wie anspruchsvoll. Erforderlich sind regelmäßige und gleichbleibende Schlafphasen um die 8 Stunden. Schaffen Sie das am Wochenende regelmäßig? Und auch unter der Woche? Mir gelingt es nicht, dieses Schlafpensum kontinuierlich in meinen Lebensrhythmus zu integrieren. Zwar lege ich großen Wert darauf, aber ich schätze, oftmals sind es zwei bis drei Nächte pro Woche, in denen mir es nicht vollständig gelingt. Doch wenn Sie zu den Menschen gehören, die regelmäßig weniger als 6 Stunden täglich schlafen, dann sollten Sie dies hinterfragen.

Menschen und Smartphones haben eine wichtige Gemeinsamkeit, sie müssen über Nacht laden. Ist die Ladedauer zu gering, wirkt sich das auf die Leistungsfähigkeit am nächsten Tag aus. Sie kennen sicherlich die Empfehlung, dass Sie das Smartphone nicht im Schlafzimmer oder gar am Bett laden sollen. Dem kann ich auch nicht widersprechen, aber meine Beweggründe sind vermutlich andere, da für mich nicht die potenzielle Strahlenbelastung das Thema ist. Meine Argumentation resultiert aus der notwendigen Entkopplung von der Informationsflut des Smartphones. Von morgens bis abends führen Sie Ihr Smartphone mit sich.

Generationsabhängige Studien haben ergeben, dass Menschen schnell über hundertmal täglich auf ihr Smartphone schauen. Die davon betroffenen neuronalen Bahnen im Gehirn stehen deshalb unter einer dauerhaften Beanspruchung. Ständig neue Informationen, egal welcher Art müssen vom Gehirn kategorisiert, bewertet und verarbeitet werden. Genau deshalb ist es wichtig, zwischen Abend und Morgen eine ausreichende Entkopplung zu gewährleisten. Je früher Sie also bereits vor dem Zubettgehen damit beginnen, desto mehr wird Ihr Gehirn es Ihnen danken.

Streng genommen sollten Sie auch ohne SmartTV einschlafen, da auch dies Ihr Gehirn bis zum Einschlafen beansprucht. Gleichzeitig passiert in Ihrem Körper, wenn Sie noch auf einen Bildschirm schauen, biologisch etwas äußerst Interessantes, wenn auch Schlechtes. Die grellen Lichtquellen (insb. mit hohem Blauanteil) stören Ihren natürlichen Melatonin-Haushalt. Melatonin ist Ihr persönliches Schlaf-Wach-Hormon und steuert beide Phasen. Bildschirmzeit am Smartphone vor dem Schlafengehen oder das Einschlafen mit einem Smart-TV sollten daher vermieden werden.

Doch ich bin ehrlich, das gelingt auch mir nicht immer, aber wenn, dann merke ich es direkt an meiner Schlafqualität. Versuchen Sie beides einmal und testen Sie es über einige Wochen. Ich bin sicher, Sie werden spüren, dass Ihre persönlichen Akkus und die Qualität Ihres Schlafs sich verbessert.

Analoges gewinnt an Bedeutung

Auszug Kapitel „Power-Ressource: Soziale Beziehungen auch analog pflegen“ (S.178-180)

Die Pflege sozialer Beziehungen gerade auf analoger Ebene ist ein weiterer Aspekt, der Ihr Wohlbefinden verbessern kann und den Nährboden ihrer Bewältigungsstrategien (Bewertung 2) optimiert.

Eine Studie des Fraunhofer Instituts hat ergeben, dass die Unterstützung Ihnen nahestehender Personen eine wirksame Bewältigungsstrategie (Bewertung 2) ist. Zudem kommt Ihrem Gehirn auch die Entkopplung von Ihrem Smartphone zugute, wenn Sie im Kontakt mit Menschen stehen und dieses nicht benutzen.

Ein spielerisches Beispiel dafür ist der digitale Turm. Vielleicht haben Sie davon bereits gehört oder sie haben ihn in einem Restaurant oder einer Bar bereits gesehen. In meiner Wahrnehmung erfreut sich der digitale Turm steigender Beliebtheit, besonders wenn Gruppen sich analog treffen. Der Turm ist schnell gebaut – Bausteine sind die Smartphones der sich Treffenden, die im Vorfeld auf Stumm geschaltet werden. Die Bausteine werden mit dem Display nach unten übereinandergestapelt und dürfen fortan bis zum Ende des Abends nicht mehr genutzt werden. Manchmal verstärkt durch die drohende Sanktionierung, eine Getränkerunde bezahlen zu müssen, sollte jemand dem Bedürfnis erliegen, seine Nachrichten zu checken.

Die so simple Regel schafft es, die Überladung im privaten Bereich gegen 0 gehen zu lassen. Nachrichten über WhatsApp, Instagram, LinkedIn und Xing, SMS oder natürlich E-Mails sowie Anrufe und Nachrichtenmeldungen kommen regelmäßig bei Ihnen auf dem Smartphone an. Wahrscheinlich ist die Kommunikationsflut privat kaum weniger oder sogar noch ausgeprägter als an Ihrem Arbeitsplatz. Doch im Privaten können Sie sich bewusst dafür entscheiden, Nachrichten und Anrufe temporäre zu ignorieren und das Zusammensein und den Austausch mit Freunden und der Familie zu genießen und sich dem ganz zu widmen. Testen Sie das einmal nach einem digital anstrengenden Arbeitstag. Besonders Tage, an denen Sie aus dem Homeoffice gearbeitet haben und somit ausschließlich digital kommuniziert haben, sind hierfür besonders geeignet. Es ist wahrlich wohltuend für Ihre mentale Entspannung. Und genau die braucht Ihr Gehirn, damit es Phasen der Anspannung bewältigen kann.

In einer immer stärker digitalisierten Welt wird die Pflege der Beziehungen in der analogen Welt zunehmend wichtiger. Wahrscheinlich ist Ihnen das bereits während der Covid- 19-Pandemie deutlich geworden. Zwar können Sie per Videotelefonie Ihre Freunde sehen, aber es befriedigt nicht das emotionale Bedürfnis, das eine echte Begegnung bieten kann. Sich aus der digitalen Welt auszuklinken und die sprichwörtlichen Akkus aufzuladen, hilft auch dazu, wieder Energie zu haben für die Arbeit in der digitalen Welt. Zudem errichtet das Ausschalten der Smartphones, das Ausklinken aus dem Digitalen eine wirkungsvolle mentale Mauer, die gegen den digitalen Stressor der Entgrenzung helfen kann.

Bereits vor der Pandemie zeigte eine Studie der AOK-Krankenkasse, dass mehr als jeder dritte Befragte Schwierigkeiten hat, im Feierabend abzuschalten. Die Ablenkung durch den Kontakt mit Freunden und Familie kann hier, ähnlich wie im Sport, dazu beitragen, eine klare Grenze zwischen Beruf- und Privatleben zu ziehen. Verstärkt wird diese, wenn Sie Ihr berufliches Smartphone nach Ende der Arbeitszeit ausschalten.

Gleichzeitig kann der Austausch mit Freunden oder generell vertraute Personen dazu beitragen, offen über belastende Themen zu sprechen und auch über berufliche Inhalte. Vor einiger Zeit hatte ich mit meinen Kollegen und meiner Führungskraft ein privates Abendessen. Es war ein toller Abend. Wir haben viel gelacht und auch, wenn wir uns vorgenommen hatten, nicht über Arbeitsthemen zu sprechen, konnten wir unsere Rollen nicht vollständig ablegen. An einer Stelle sprachen wir über einen neuen digitalen Prozess, der für unsere Arbeit relevant geworden war. Es wurde deutlich, dass wir alle nicht wirklich wussten, wie dieser zu handhaben ist. Die offene Ansprache löste in mir eine gewisse Blockade. Ich war mir zuvor unsicher, wie ich mit der Neuerung umgehen soll und meine Kollegen scherzten gerne mal, dass ich als digitaler Stressexperte doch mit all diesen Dingen besser umgehen müsste. Dem ist sicherlich nicht so. Nur weil ich eine gewisse Expertise habe, bedeutet das nicht, dass ich frei von digitalem Stress bin: Im Gegenteil, es ist auch für mich ein stetiges Duell meiner beiden Bewertungen, weshalb ich zu Beginn auch sagte, dass ich Ihr Reiseführer, aber auch Ihr Reisegefährte bin. Gewissermaßen stellten meine Kollegen jedoch einen hehren Anspruch, den ich nicht erfüllen konnte. Somit war mein fehlendes Gespür für den Umgang mit diesem neuen Prozess für mich ein starker digitaler Stressor (Bewertung 1). Das änderte sich an diesem Abend, weil ich merkte, es geht nicht nur mir so. Wir alle hatten unsere Probleme mit dem neuen Prozess.

Auch im privaten Umfeld kann es zu solchen Momenten kommen. Wenn einander berichtet wird, dass es neue digitale Systeme und Anwendungen gibt, deren Komplexität Sie nicht richtig durchdringen oder im Homeoffice eine technische Störung auftritt, die Sie selbst nicht lösen können. Wann immer solche Themen auf den Tischen kommen, bietet sich die Möglichkeit, Gleichgesinnte, um nicht Leidensgenossen zu sagen, zu finden. Digitaler Stress betrifft uns alle unterschiedlich stark und dieses Gemeinschaftsgefühl kann dazu beitragen, entspannter mit dem relevanten digitalen Stressor umzugehen.

Der analoge Kontakt ist deshalb aus zweierlei Gründen besonders wertvoll: zum einen, weil er einen digitalfreien Raum schafft und die Entkopplung wertvoll für Ihr Gehirn ist. Zum anderen, weil in persönlichen Begegnungen offener und nahbarer gesprochen wer- den kann als virtuell. Das ist eine Herausforderung, auf die ich in Kapitel 13, wenn es um die Führungsebene geht, noch zu sprechen komme. Dieser Abschnitt soll Sie daran erinnern, dass es trotz digitaler Möglichkeiten bedeutsam ist, sich persönlich zu begegnen, selbst wenn es aufwendiger ist als zum Smartphone zu greifen. Ihre mentale Gesundheit und Ihre Bewältigungsstrategien (Bewertung 2) werden es Ihnen danken.

Ein digitales Stressleitbild als Navigator

Auszug Kapitel „Power-Ressource: Mit Purpose und DSL in einer digitalen Welt leben “ (S.184-187)

Zugegeben, einen Abschnitt über persönliche Sinnfindung hätte ich vor der Covid-19-Pandemie wohl nicht in ein solches Buch mit aufgenommen. Mittlerweile halte ich es allerdings für enorm wichtig. Sinnfindung wird häufig in der Arbeitswelt mit dem Finden des eigenen und dem unternehmerischen »Purpose« beschrieben. Ein höheres Selbst, für das Sie morgens aufstehen, mag der Tag noch so voller Termine und Verpflichtungen sein. Wenn Sie Ihren Purpose oder wie John Strelecky, es in seinem Beststeller The Big Five for Life nennt, den Zweck der Existenz findet, dann kann daraus eine enorme persönliche Kraft entstehen. Ich bin allerdings der Auffassung, dass es nicht den einen höheren Sinn geben muss, sondern, dass es im Verlauf des Lebens viele und temporäre sinnhafte Tätigkeiten und Lebensphasen gibt.

Nehmen Sie zum Beispiel dieses Buch. Mir wurde während der Monate, in denen ich es anfertigte, von vielen Personen gesagt: »Pass auf Deine Gesundheit auf, sei achtsam mit dir, du arbeitest zu viel«. Auf Außenstehende mag das tatsächlich so wirken, wenn man ein solches Buch neben einer Vollzeitstelle schreibt und zeitgleich noch viele andere berufliche Dinge treibt. Doch das Buch zu schreiben war für mich keine Belastung, es befriedigte meinen Wunsch nach Sinnstiftung, viele Menschen mit dem Thema »digitaler Stress« bekannt zu machen. Ich bin sehr wohl achtsam mit mir selbst und kenne meine Grenzen, aber das Buch zu schreiben stellte für mich einen Ausgleich dar. Ich würde sogar so weit gehen und behaupten, dass es mir – mit wenigen Ausnahmen – sogar Energie gegeben hat und damit gleichzeitig meine Bewältigungsstrategien (Bewertung 2) erweitert. Das hilft grundsätzlich für den Umgang mit Stress und somit auch für digitalen Stress. Die Arbeit an diesem Buch füllte mein Energiefass regelmäßig, wovon ich in Zeiten mit digitaler Belastung zehren konnte.

Ich glaube, es ist daher von enormer Bedeutung sich in bestimmten Lebensphasen immer wieder diese Sinnfrage zu stellen, denn wenn Sie diese für sich beantworten können, kann daraus für viele andere Bestandteile des Lebens Kraft und Gelassenheit gezogen werden. Martin Luther soll einmal gesagt haben, dass er an einem bestimmten Tag so viel zu tun hat, dass er eine Stunde mehr auf Knien verbringen müsse. Für ihn waren der Glaube und seine Gebete eine Kraftquelle. Für mich ist aktuell die Arbeit an dem Buch eine Kraftquelle.

Was ist für Sie eine Kraftquelle? Das können nur Sie persönlich beantworten, aber die Möglichkeiten sind vielfältig und die Kraftquelle zu identifizieren ist von enormem Wert. Somit hat die persönliche Sinnsuche zwar keinen direkten Einfluss auf die in diesem Buch genannten digitalen Stressoren, aber es stellt Kraftreserven bereit, von denen Ihre Bewältigungsstrategien (Bewertung 2) zehren können und zugleich ist ein persönlicher gut erschlossener Purpose das Fundament, auf dem ein kraftvolles Leitbild entstehen kann.

Was vielleicht für einige wenige nach Esoterik klingen mag, ist einer der bedeutendsten Teile im Besteller 7 Wege zur Effektivität von Stephan R. Covey. Ich habe diesen Ansatz auf den Kontext des Buches übertragen, denn um in der digitalen Welt Anschluss zu finden, braucht es einen DSL-Zugang. Doch ich spreche hier nicht von einer Digital Subscriber Line, also einem digitalen Breitband-Übertragungsstandard mittels Telefonkupferleitung, sondern für mich steht DSL für ein Digitales-Stress-Leitbild. Ein Leitbild zu haben für digitalen Stress ist gewiss nicht selbstverständlich, aber es stellt für mich ein wichtiges Werkzeug dar, wenn ich mich mit Fragen meiner digitalen Arbeitsweise und meiner Gesundheit beschäftige.

Mentale Gesundheit und psychische Gesundheit sind ein zentraler Erfolgsfaktor in einer digitalen Arbeitswelt. Die entscheidende Frage ist daher, wie Sie diese sicherstellen kön- nen. Das DSL kann Ihnen dabei hilfreiche Anknüpfungspunkte bieten. Ein allgemeines persönliches Leitbild versteht sich als Kompass, der Orientierung im Alltag bietet und hilft, nur die Entscheidungen zu treffen, die dem eigenen Leitbild entsprechen. Menschen, die nach Ihrem eigenen Leitbild leben, berichten von einer inneren Gelassenheit und Stabilität, aus der sie besonnen auf veränderte Gegebenheiten reagieren können. Ein DSL, wie ich es verstehe, überträgt diese Prinzipien auf den Kontext einer digitalen Arbeitswelt.

Der Kern meines DSL basiert auf einem persönlich identifizierten Purpose und besteht aus drei Dimensionen, die sowohl für den geschäftlichen als auch für den privaten Kontext Anwendung finden können. Im Privaten finde ich Fragestellungen zu Vision und Mission nicht optimal und übersetze diese eher mit Selbstverständnis, Zielen und Grundsätzen. Diese drei Dimensionen können Ihnen helfen, Ihr persönliches Profil in der digitalen Arbeitswelt zu schärfen.

Dimension 1: Welches Selbstverständnis haben Sie von sich und Ihrer Rolle als Individuum in einer digitalen Arbeitswelt?

Dimension 2: Welches Ziel verfolgen Sie, etwa möglichst schnell die Karriereleiter zu erklimmen oder liegt Ihr Fokus auf Ihrer Familie und Ihrem Privatleben?

Dimension 3: Und welche Grundsätze digitaler Arbeit legen Sie für sich und Ihre Zusammenarbeit mit anderen Menschen fest?

Das wirkt im ersten Moment gewiss unzulänglich, deshalb erläutere ich es nachfolgend mit einer persönlichen Ausführung.

Mein Selbstverständnis oder, besser gesagt, mein persönliches Profil in einer digitalisierten Arbeitswelt soll davon gekennzeichnet sein, dass ich stets imstande bin, mein Leben selbstbestimmt zu gestalten und es nach meinem Purpose auszurichten. Das erfordert, dass ich meine digitalen Kompetenzen regelmäßig auf den neusten Stand bringe und das Risiko, dass mein Arbeitsplatz im Zuge des Digitalisierungsfortschritts verloren geht, für mich nicht zu einem digitalen Stressor wird. Deshalb nehme ich mir bewusst Zeit für die Weiterbildung und für das Lernen.

Mein Ziel ist keine klassische Karriere, wie Sie viele andere Menschen in meinem Alter anstreben. Im Sinne der Ihnen vielleicht bekannten Bedürfnispyramide des renommierten US-amerikanischen Psychologen, Abraham Maslow, ziehe ich meine Selbstverwirklichung (Spitze der Pyramide) aus meinem Drang, Menschen zu digitalem Stress und den Herausforderungen der digitalen Arbeitswelt zu sensibilisieren und zu unterstützen. Gleichzeitig ist es mein Ziel, körperlich und mental leistungsfähig zu sein. Das bedeutet auch, dass ich möglichst umfangreiche Bewältigungsstrategien (Bewertung 2) entwickle, die mir im Duell mit den digitalen Stressoren (Bewertung 1) bestmöglich zur Seite stehen.

Außerdem erhoffe ich mir zum einen, dass ich diese Entwicklung der Bewältigungsstrategien durch das Selbstverständnis meiner Rolle unterstützen kann, aber auch durch meine Grundsätze der digitalen Arbeit. Das bedeutet für mich auch, mindestens dreimal pro Woche Sport zu treiben, und wenn es nur eine halbe Stunde Joggen am frühen Morgen ist. Einen weiteren Teil meiner Grundsätze habe ich Ihnen bereits vorgestellt: Wochenende und Urlaubszeiten sind arbeitsfreie Zeiten und wenn mich ein Arzt krankschreibt, dann arbeite ich auch nicht aus dem Homeoffice. Zugegeben, das musste ich selbst für mich auch erst lernen. Bei Tagen aus dem Homeoffice nutze ich so oft wie möglich meine Cooling-off-Periode, um eine Trennung verschiedener Lebensbereiche zu erzielen. Trotzdem bin ich für mein Umfeld unter der Woche, wenn auch nicht jeden Tag, von 06:30 Uhr bis 20:00 Uhr erreichbar, was mir ein produktives Fenster schafft, meine Ziele zu erreichen und meinem Selbstverständnis gerecht zu werden. Ich bin bestrebt, meine Smartphone- Bildschirmzeit zu kontrollieren und im Wochendurchschnitt nicht über 2,5 Stunden pro Tag zu ansteigen zu lassen. Wobei ich selbst diese Grenze als fast schon zu hoch empfinde. Zugleich versuche ich, stets acht Stunden täglich zu schlafen, aber nie weniger als sechs Stunden. Zuletzt nehme ich mir vor, an mindestens zwei Abenden analoge Kontakte zu pflegen, sei es Zeit mit meiner Partnerin zu verbringen oder Freunde und Familie zu treffen.

Die drei Dimensionen Selbstverständnis, Ziele und Grundsätze bilden mein Digitales- Stress-Leitbild (DSL), mit dem ich bisher gesund und leistungsfähig durch den Alltag gekommen bin, weil ich sehr viele meiner Entscheidungen danach ausrichte und meine Aktivitäten mit meinem selbst identifizierten Purpose in Einklang stehen.

Wie Ihr DSL aussehen kann, können nur Sie und Ihr engstes Umfeld beeinflussen, aber mit Blick auf die Transformation der Arbeitswelt lohnt es sich, ein solches Leitbild zu erstellen. Ich glaube auch nicht, dass ein DSL einmal und für alle Zeiten entwickelt werden kann, sondern dass es, je nach Lebensphase, Anpassungen benötigt. So gehe ich davon aus, dass ich, wenn ich einmal eine Familie gründen sollte, eine Verschiebung in allen Dimensionen vornehmen müsste.